Proteine sind im Sport immer so ein Thema. Zumindest das Finden des richtigen Masses. Eiweisse sind wichtig zum Schutz der Muskelzellen und sorgen bei Verletzungen für eine rasche Heilung. Neben der Bedeutung für unser Bindegewebe und den Flüssigkeitshaushalt, benötigen wir Proteine zur Kräftigung unseres Immunsystems. Ein Protein setzt sich aus einer Kette von Aminosäuren zusammen. Einige davon können wir nicht im Körper produzieren. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wieviele, welche, wann?
Da kursieren fast ebenso viele Ansätze, wie es unterschiedliche Eiweisslieferanten gibt. Wir wollen an dieser Stelle auch nicht zu wissenschaftlich werden. Viele Faktoren hängen von der optimalen Eiweissmenge pro Kilogramm Körpergewicht ab. Die Sportart spielt sicher eine wichtige Rolle dabei. Aber auch Körperkonstellation, Alter oder Leistungsanspruch haben Einfluss auf unseren Bedarf. Grundsätzlich kann man sagen, dass im Ausdauersport eine erhöhte Proteinzufuhr gegenüber nicht sportlich Aktiven notwendig ist. Bei längerer Belastung wird neben Kohlenhydraten auch Eiweiss verwertet. Sprich Muskeln werden abgebaut. Bei Regeneration und Reparatur der beschädigten Zellen hilft Eiweiss. Wie bei allem in unserem Leben gilt auch hier: zuviel ist kontraproduktiv! Auf das gesunde Mass kommt es an.
Chicken Protein Bowl
Zutaten
Rote Beete Humus
- 200 gr Kichererbsen aus dem Glas
- 70 gr Rote Beete gekocht
- 60 gr Tahin
- 0.5 dl Olivenöl Extra Nativ
- 0.5 Zitronen
- 1 Knoblauchzehe geschält
- 0.25 EL Kreuzkümmel
- 0.5 EL Salz
- Pfeffer
- 25 ml Wasser
Salat Bowl
- 1 Stk Pouletschenkel vom Biohähnchen
- Rapsöl zum Braten
- Salz
- Pfeffer schwarz aus der Mühle
- 50 gr Quinoa ungekocht
- 50 gr Babyspinat
- 50 gr Bohnen
- Avocadoöl zum Braten
- 1 EL Wasser
- 50 gr Champignons
- 30 gr Kichererbsen aus dem Glas
- 1 TL Sesamsamen
- 15 gr Karotten geschält
- 50 gr Rote Beete Humus
- 10 gr geröstete Kürbiskerne
- 15 gr Sprossen, z.B. Radieschen
- Avocadoöl für obendrauf
- Meersalz
Anleitungen
- Für den Rote Beete Humus Kichererbsen unter fliessendem Wasser abspülen. Rohe Rote Beete schälen und in kleine Würfel schneiden. Saft der Zitrone, Knoblauch, Salz, Kreuzkümmel, Pfeffer und Wasser mit einem Pürierstab glatt mixen. Kichererbsen, Rote Beete Würfel, Tahin und Olivenöl unter die Zitronenmasse mixen. Die Konsistenz kann durch Zugabe von etwas mehr Wasser angepasst werden. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone nochmals abschmecken. Fertig. Schneller Humus, der verschlossenen in einem Glas im Kühlschrank gut eine Woche haltbar ist. Sehr fein als Brotaufstrich oder zum Dippen. Menge ergibt ca. 350gr.
- Pouletschenkel im Gelenk in zwei Stücke schneiden. Salzen und in etwas Rapsöl kross anbraten. Mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Auf einem Blech im Ofen bei 180°C ca. 20min durchgaren. Zur Probe mit einer Gabel einstechen. Es darf kein Blut mehr am Knochen sein.
- In der Zwischenzeit Quinoa unter fliessendem Wasser abspülen. Anschliessend mit der zweifachen Menge Wasser und etwas Salz 12-15min leicht köcheln lassen. Die Körner sollen noch Biss haben. In einem Sieb abgiessen und leicht abkühlen lassen.
- Während der Quinoa kocht, Bohnen waschen, Enden abschneiden und halbieren. In einer Pfanne in Avocadoöl und Salz anbraten. Mit etwas Wasser ablöschen und bissfest dünsten. Verbleibendes Wasser ruhig später mit auf den Salat geben.
- Champignons putzen (nicht waschen!), in Scheiben schneiden und mit etwas Salz ebenfalls in Avoadoöl kurz anschwenken. Pfeffer am Schluss darübermahlen.
- Kicherebsen waschen, abtropfen lassen und in der Pfanne in etwas Avocadoöl und Sesam anbraten.
- Karotte in feine Stifte schneiden.
- Babyspinat vorsichtig waschen und gut abtropfen lassen oder trockenschleudern.
- Alle Zutaten auf dem Babyspinat anrichten. Etwas Avocadoöl und Meersalz als Finish on top. Humus und Pouletstücke darauf geben. Et voilà. En guete!
Notizen
Vergessen wir mal die immer wieder beworbenen Proteinshakes. Essen, Verpflegung, Nahrungsaufnahme oder wie wir es auch immer nennen wollen, muss Spass machen. Es geht nicht einzig um das Auffüllen von Speichern. Die verschiedene Sinne wollen angesprochen werden. Visuelle Reize wirken bei der nachfolgenden Salatbowl einfach stärker als bei einem grünen Gemüsesmoothie. Ein Biss auf einen knackigen Salat bringt unseren Gaumen in Schwung. Es ist schliesslich auch wichtig, dass die Verpflegung uns gut tut. Nicht rein auf Inhaltsstoffe reduziert. Ernährungsregeln oder Werteangaben auf Verpackungen können gern wieder einmal durch Appetit und Lust auf etwas ersetzt werden.
Mit dieser reichhaltigen Chicken Protein Bowl schlagen wir mehrere Fliegen mit einer Klappe. Proteine werden in einem gesunden Mix mit Fetten und Vitaminen zugeführt. Pflanzliches und tierisches Eiweiss ist kombiniert enthalten. Die ausgewogene Bowl – früher hätte man Salatschüssel gesagt 😉 – trifft äusserst positiv auf die Geschmachsnerven. Visuell und gustatorisch lässt sie auch keine Wünsche offen. Und die Zubereitung ist simpel und dauert keine Ewigkeit. Ein perfektes Gericht für den Mittagstisch an einem trainingsreichen Tag.
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